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Métodos e sistemas de treinamento -hipertrofia muscular - Prof. Jefferson Vianna, Ms.

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Sistemas de treinamento com vista na hipertrofia muscular
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  1 www.jvianna.com.br Pirâmides truncadas HIPERTROFIA Pirâmide truncada - Hipertrofia Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME (reps ) 85%5º set04 - 0680%4º set06 - 0875%3º set08 - 1070%2º set10 - 1265%1º set12 - 15 O número de repetições depende: músculo motor (m.m); número e % de fibras (r á pidas - lentas); cadeia cin é tica e treinabilidade. Objetivo: Aumento da for ç a muscular; Estimula ção de unidades motoras de diferentes potenciais de excita ç ão.  2 MÉ TODO DA S É RIE DIVIDIDA 2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga;especialização do treinamento.Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular.Aplicação: Fins hipertróficos;Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade. Formas de aplicação (GODOY,1994): 4 sessões / semana com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2 ª / 5 ª3ª / 6 ª. 6 sessões / semana com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2 ª / 4 ª / 6 ª3ª / 5 ª / S á bado .3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2 ª / 3 ª / 4 ªX6ª / S á bado / Domingo. SISTEMA DE PAUSA Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetiçõesmúltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15 entre as repeti ções.Máximo de 04 a 05 repetições. 01 série por exercício. Objetivo: Melhoria da força muscular;Preparação p/ o uso de cargas maiores. PAUSA E DESCANSO Variante 1ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 15 segundos 2ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 20 segundos 3ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 25 segundos 4ª 2 a 3 RM 90 a 95% RMdescansa 60 segundos 6/20 ou 20/6 bodybuilding Mé todo para exerc í  cios b á sicos como supino e agachamento.(6 repeti ç ões 85% RM) (20 repeti ç ões 60% RM)Intervalo da (pesada para leve = 1 ), e da (leve para pesada = 100 bpm). MÉ  TODOS DE TREINAMENTO AVAN  Ç  ADO  PROGRAMA BLITZ Executar um grupo muscular por dia durante a semana. Ex.: 2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal; Sábado - ombro. Objetivo: Preparação p/ competições;Variabilidade de solicitações de feixes musculares por músculo . MÉTODO DE PRÉ e PÓS - FADIGA Pós - fadiga caráter global (1 o ) ; ação específica (2 o ) Ex.: a) Pós - fadiga clássicomesmo grupo muscularAgachamento (10 RM) e extensão de pernas (6 RM) b) Pós - fadiga com troca de regime de trabalhob.1) Supino (10 RM) e supino excêntrico (04 RM) ou isométricoc/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e máquina. Pré - fadiga - m. primário (1 o ) ; caráter global (2 o ) Ex.: Extensão de pernas (8 RM) e agachamento (10 RM) Pré - fadiga e pós - fadiga Ex.: Crucifixo (6 RM) + supino (10 RM) + crucifixo (6 RM)  3 DROP SET Uma série é realizada até o esgotamento; Redução de 30 - 40% do peso;Nova série é realizada até o esgotamento. Ex.:a) 10 RM c/ 75 - 80% 1 - RM b) Redução de 40% do peso c) Máximo de repetições.Objetivo: Hipertrofia muscular.Cuidados:Evitar excessos overtraininglesões. Sets descendentes : Ex. 95% / 2 80% / 4 70% / 6 60% / 8 50% / máx. s/  intervalos Obs.: Deve ser executado com exercícios de fácil execução ou nasmáquinas (evitar risco de lesão). Duração: 45 segundos.Objetivo: Hipertrofia Repscom detenção :Consiste em deter a barra por alguns segundos (isometria) em diferentes partes do percurso. Objetivo: Hipertrofia REPETIÇÃO NEGATIVA Trabalhar na fase excêntrica  da contração muscular.Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso; Ocorrência de dor muscular tardia; Aplicação: obter um maior nível de hipertrofia; em reabilitação.Recomendações: 2 à 4 repetições negativas ao final de um set. Variante 01 : repetição negativa acentuada consiste em realizara fase concêntrica  do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica  . Variante 02 : resistência negativa consiste em realizar a fase concêntrica  do movimento com determinada carga, e na fase excêntrica o parceiro de treino irá impor uma resistência  . 2ª feira   3ª feira   4ª feira   5ª feira   6ª feira   sábado   dom ingo  A B C * A B C* A B C * A BC * A B C * A Sistema 3 x 1 (treina - se 3 dias e folga 1)Treino Amm. que empurramTreino B membros inferioresTreino C mm. que puxam SISTEMAS DE TREINAMENTO AVAN ÇADO
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