Health & Medicine

A Verdade acerca dos Carboidratos - The Carb Cycling Codex (ganhe músculos e perca gordura eficientemente)

Description
A Verdade acerca dos Carboidratos - The Carb Cycling Codex (ganhe músculos e perca gordura eficientemente) A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiram
Published
of 10
All materials on our website are shared by users. If you have any questions about copyright issues, please report us to resolve them. We are always happy to assist you.
Related Documents
Share
Transcript
  A Verdade acerca dos Carboidratos - The Carb Cycling Codex (ganhemúsculos e perca gordura eficientemente) A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui deum cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhastransformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algummodo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo.O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhoresnutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardie do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minhadieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assuntoera carboidratos eu perdia toda a capacidade racional.Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minhavisão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os expertsfalharam.Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder etreinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos variasdiscussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, emais musculosa simultaneamente, semana após semana.Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nósdesenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todosos meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganheo máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ouaté mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada eé a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! Aabordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto noresultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente vocêvai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da suacomida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendomuito tecido muscular.Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come.  Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quandovocê quiser ganhar músculos ou perder gordura.Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito doshormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulinaé um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influênciadiretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as célulasmusculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer.Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. Ainsulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou comoglicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece oganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual ainsulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduonatural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemosestimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreascomo uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quandoconsumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratose aminoácidos.Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove amobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio eaminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés domodo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Masverdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar  pesado na academia.Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bemdecidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você podeliteralmente queimar as paredes para aquecer a casa!Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando seconsome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismoe isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil.Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermosdesenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade docorpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias decarboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer?  Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e umaquantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil deacumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto,comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né?O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking,e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase decutting.Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para nãomencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavammais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e podeconduzir a problemas de saúde.Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifíciode ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar  bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem aluz acessa neste mês, estou bulkando”.Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadasrelativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cincodias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratosnão conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia,você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente paracompensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perdamuscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganhomuscular.Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardicomeçou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmentedurante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino).Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem elestodos os dias.Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com omínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mastambém poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de sóingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidadede calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias  maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir,especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling  : A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo decarboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três diassão divididos de acordo com sue plano de treino.Se você treina 4 vezes por semana:- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altasquantias de carboidrato- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.Se você treina 3 dias por semana:- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altasquantias de carboidrato- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado decarboidratos e 3 de consumo baixo.Se você treina 5 vezes na semana:- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altasquantias de carboidrato- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia decarboidratos.Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o quevocê fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos
Search
Tags
Related Search
We Need Your Support
Thank you for visiting our website and your interest in our free products and services. We are nonprofit website to share and download documents. To the running of this website, we need your help to support us.

Thanks to everyone for your continued support.

No, Thanks